겨울철 야외운동 방법과 주의 사항

일 년 중 가장 날씨가 추운 계절이며 짧은 낮의 길이와 긴 밤의 길이가 특징이고, 다른 계절과 달리 눈으로 인한 활동의 제한이 생기는 기간입니다. 추운 날씨로 인해 근육과 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 제한됩니다. 특히 기온 차가 심한 겨울철에는 갑작스러운 심장질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생할 수도 있으며 저체온증 및 동상이라는 질병 등에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

■ 운동방법

겨울에는 일반적인 운동강도보다 10-20% 정도 낮춰서 운동으로 최대운동량의 60% 가량으로 운동하는 것이 적합합니다. 운동시간은 20-60분 정도로 강도가 높을수록 시간을 줄입니다. 운동은 점진적으로 운동강도를 늘려가면서 진행합니다.

■ 운동 시 주의사항

- 저체온증에 주의해야 합니다
- 동상예방 활동으로 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 줍니다.
- 길이 미끄러울 수 있으므로 야외 운동시 낙상에 주의해야 합니다.
- 충분한 준비운동을 해야 합니다.
- 과도한 운동을 피하여 피로를 줄여야 합니다.
- 만성질환자인 고혈압, 당뇨, 심장질환자와 같은 사람은 새벽운동을 피하는 것이 좋습니다. 그 이유는 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 증상이 악화될 수 있습니다.
- 춥거나 눈이 온다면 실내에서 운동하세요

■겨울철 야외운동을 위해서 주의해야 할 것

안전한 야외운동을 위해서는 주의해야 할 것들이 있다. 체온 유지를 위해 가볍고 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 여려 벌 겹쳐 입고, 손과 코, 귀 등 노출 부위가 추위에 손상되지 않도록 방한용품을 착용해야 한다.

준비와 정리 운동을 충분히 해 체온을 올린 상태에서 운동을 해야한다.

특히 심장병과 고혈압 등 심혈관계 질환이 있는 사람에게는 추위 속 운동이 오히려 위험할 수 있다. 기온이 뚝 떨어진 이른 아침에 야외운동에 나서면 혈관이 수축되면서 두통을 유발하고, 고혈압 환자나 노약자의 경우 뇌졸중이 유발될 수 있다.

전문가들은 “기온이 내려간 새벽보다 비교적 기온이 오른 낮 시간을 이용해 가볍게 야외운동을 즐기고, 스트레칭과 실내 자전거 등 집안에서 운동효과를 얻을 수 있는 방법을 찾는 지혜가 필요하다”고 조언한다.